Uživanje veliko zelenjave in sadja je bistvenega pomena za dobro zdravje in lahko zmanjša tveganje za nekatere bolezni.Uživanje sadja in zelenjave je pomemben del diete in hujšanja.
In večina ljudi z zdravo in idealno težo se prehranjuje s temi hranili.Vprašanje je, ali sadno-zelenjavna dieta pomaga le pri hujšanju? Zato bomo v tem članku spoznali to dieto ter najpomembnejše nasvete in škodljivosti.
Beri naprej.
Kakšna je dieta s sadjem in zelenjavo?
Na splošno, če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, da dosežete idealno težo, in to lahko dosežete tako, da sledite dieti s sadjem in zelenjavo, nizkim številom kalorij, poleg majhnega deleža maščob in Ta živila vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in so bogata z vlakninami, kar je poleg hujšanja koristno tudi za zdravje.
Seznanimo pa se s pomembnim podatkom, da obrok vsebuje 150 gramov piščančjih prsi na žaru, 300 gramov krompirja s kožo, 20 gramov masla in 30 gramov nemastnega sira, skupaj 500 gramov in zagotavlja 790 kalorij.
Če zaužijete obrok s 130 grami piščančjih prsi, 200 grami krompirja, 5 grami masla, 80 grami brokolija, 45 grami korenja in 40 grami zelene solate, bo to dalo skupno težo 500 gramov, vendar v nazaj daje samo 480 kalorij.
To pomeni, da je skupna vsebnost kalorij manjša, če v obrok vključite zelenjavo in sadje ter zaužijete beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, kot če bi obrok zaužili brez dodane zelenjave.
Prav tako bo obrok, ki vsebuje sadje in zelenjavo, poskrbel za večjo sitost, zdrava prehrana pa za hujšanje.
Prednosti sadno-zelenjavne diete
Sadje in zelenjava naj bosta pomemben del vaše vsakodnevne prehrane, pomagata tudi pri vzdrževanju telesne teže in kot del diete, poleg tega ima vse sadje in zelenjava malo maščob in soli ter zelo bogato z vlakninami.
Tukaj so najpomembnejše prednosti zelenjavne in sadne diete:
- Zmanjšanje debelosti in vzdrževanje zdrave telesne teže.
- Znižuje raven škodljivega holesterola v telesu.
- Znižuje krvni tlak in pomaga uravnavati njegove stopnje.
- Krepi imuniteto in ščiti pred nekaterimi vrstami raka.
- Pomaga uravnavati hitrost izgorevanja in olajša izločanje lokalizirane maščobe.
- Sadje in zelenjava sta bogata z vitamini, ki ohranjajo kožo prožno.
- Zaužijte dobro količino vlaknin, ki dajejo občutek sitosti za daljše obdobje.
Kako začeti sadno-zelenjavno dieto?
Preprosto je jesti vse vrste zelenjave in sadja, da izgubite težo. Ameriško združenje za srce priporoča, da vsaj polovico krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, da boste lažje izgubili težo. Evo, kako pravilno začeti s sadno in zelenjavno dieto:
Zajtrk:
- Jejte grenivko ali katero koli drugo vrsto sadja.
- Kosmičem (ovsenim) dodajte banane, borovnice in rozine.
- Popijte majhen kozarec sadnega ali zelenjavnega soka.
- Dodamo sesekljano zelenjavo z jajci, poskusimo čebulo, zeleno ali rdečo papriko.
Kosilo:
- Pojejte sadno ali zelenjavno solato.
- Jejte zelenjavno juho.
Malica:
Pri roki imejte zalogo zelenjave, kot je zelena ali rdeča paprika ali korenje.
Ali pa jejte suho sadje, kot so rozine in suhe slive, ali pa banane ali jabolka.
Večerja:
- Pojejte sadno ali zelenjavno solato (to je odličen obrok za hujšanje in dieto).
- Ali pa lahko juho pripravite s sesekljano zelenjavo, kot so čebula, česen, zelena in bučke.
Najboljše sadje in zelenjava za prehrano
Če svoj krožnik napolnite z veliko zelenjave in sadja, je dober način za hujšanje. Vključitev vseh vrst zelenjave v vašo prehrano, skupaj s sadjem in drugimi hranili, so zdravi dodatki k vašemu načrtu za hujšanje. Tukaj je najboljše sadje in zelenjava, ki sta primerna za dieto nasploh.
sadje
- jabolko: Jabolka lahko pomagajo pri hujšanju, poleg tega, da so bogata z vlakninami.Jabolka so hranljiv sadež, za katerega je znano, da povečujejo sitost in zmanjšujejo lakoto.Obstaja veliko načinov, kako jabolka uporabiti pri dieti, na primer, da jih dodate k ovsenim kosmičem ali k solati.
- اza lubenico: Je eden izmed najbolj nizkokaloričnih sadežev z visoko vsebnostjo vode, kar pomeni, da je odličen za dieto.Če želite zmanjšati število kalorij in shujšati, je vključitev lubenice v vašo prehrano zelo dober korak pri tem. .
- Grenivke: Eden od citrusov, ki lahko zniža krvni sladkor in na koncu vodi do izgube teže, polovica grenivke vsebuje le 60 kalorij in več kot 90 % vode, zato je odličen sadež za dieto.
- Avokado: Avokado, okusen in hranljiv sadež, je bogat z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, vlakninami, vitamini in minerali.Študija je pokazala, da dnevno uživanje polovice avokada poveča občutek sitosti, zmanjša slab holesterol, poleg tega pa vzdržuje telesno težo in izboljša zdravje srca in ožilja.
Avokado lahko pojeste s kruhom humus kot dietni prigrizek. - اGranatno jabolko: Osebno je to sadje eno izmed najbolj priljubljenih sadežev in je zelo idealno za dieto in hujšanje.Granatno jabolko je polno več antioksidantov kot zeleni čaj in velja za enega izmed idealnih sadežev proti debelosti in zmanjševanju maščob.
- Acai jagode: Gre za vrsto vijolične jagode, ki je zelo hranljiva in je superživilo, ki je poleg tega polno antioksidantov.Acai jagode pomagajo zniževati holesterol, visok krvni sladkor in maščobe, zaradi česar so zelo koristne pri dietah.
Zelenjava
Ko gre za hujšanje, je treba jesti več zelenjave, ki vsebuje malo kalorij, kar pomaga pri lažji dieti.Tukaj je najpomembnejša zelenjava za hujšanje:
- Nekatere izmed najboljših nizkokaloričnih zelenjadnic so špinača, brokoli, ohrovt, cvetača, zelena, kumare, pesa, artičoke, paprika, čebula in jajčevci.
To zelenjavo je treba vključiti v vašo prehrano. - Škrobna zelenjava je zelo dobra, morda je nekoliko bolj kalorična od zgoraj omenjene zelenjave, vendar je škrob koristen za hujšanje, še posebej, če ga uživamo z zelenjavo za prehrano, škrobna zelenjava vključuje krompir, jam, buče, grah in koruza.
Ne pozabite pa, da en kuhan krompir vsebuje 140 kalorij, zato s škrobnato zelenjavo ne smete pretiravati.
Prehrana s sadjem in zelenjavo za 3 dni
Ne glede na to, ali želite shujšati ali se na splošno želite zdravo prehranjevati, razmislite o svoji prehrani, ki je odvisna od sadja in zelenjave za dieto, in tukaj so preprosti načini za uživanje teh živil 3 dni:
zajtrk:
- Špinačo, čebulo ali papriko premešajte z enim jajcem, da zjutraj naredite omleto; Dodatek zelenjave bo obroku dodal okus in volumen, poleg tega pa bo zmanjšal vnos kalorij, kar vam bo pomagalo pri dieti.
- Zajtrku dodajte nekaj kosmičev in dajte prostor bananam, jagodam ali malinam.
kosilo:
- Naredite srednje veliko solato iz zelene solate, čebule, paradižnika (majhen kos), kumar in korenja.
- Ko pripravljate juho, vanjo ne dajajte rezancev. Namesto tega dodajte sesekljano zelenjavo, kot so brokoli, korenje, fižol ali rdeča paprika. Ta zelenjava vam pomaga napolniti želodec z občutkom sitosti, kar je odličen način za hujšanje.
večerja:
- Vzemite skodelico sesekljane zelenjave, kot so brokoli, bučke, čebula in paprika, ter dodajte malo piščančje ali mesne juhe.
Ta zelenjavna jed vsebuje malo kalorij, vendar je hranljiva in koristna za hujšanje.Gobe lahko dodate k večerji, da se počutite bolj siti.
Malica:
- Večino zelenjave in sadja lahko jeste kot prigrizek dvakrat na dan.
Opazen: Po 3-dnevni sadno-zelenjavni dieti boste popestrili glavne obroke in prigrizke ter vsak dan izbrali različno sadje in zelenjavo.
Prehrana s sadjem in zelenjavo za en dan
Večina ljudi dnevno ne zaužije veliko zelenjave in sadja, vendar se moramo zavedati, da ima uživanje teh živil poleg hujšanja tudi velike koristi za zdravje, pri čemer je pomembno razumeti, da uživanje zelenjave in sadja ni nujno pomeni, da jih uživamo sveže, saj obstaja nekaj zelenjave, ki poveča njihovo hranilno vrednost in koristi prehrani.Ko jih kuhamo, kot so paradižnik, korenje ali suho sadje.
Zato vam bomo v naslednji enodnevni dieti, lahko pa tudi več kot toliko, pokazali načine uporabe nesvežega sadja.
zajtrk:
- Popijte kozarec pomarančnega soka brez sladkorja, s pestjo suhih marelic ali rozin in malo ovsenih kosmičev.
- Lahko pa pripravite bananin sendvič iz polnozrnatih žitaric, da dobite več vlaknin za prehrano.
Malica:
- Skuhamo 2 korenčka, nato zmeljemo v blenderju in dodamo malo pomarančnega soka.
Lahko pa suhe marelice dodamo samo korenčkovemu napitku.
kosilo:
- Naredite solato iz zelene solate, kumar, paradižnika (samo majhen sadež), rdeče paprike in čebule.
Dodamo lahko koščke skute. - Ali juha s sesekljano zelenjavo in gobami.
Malica:
- Sadna solata, kot je ananas, lubenica, jabolko, avokado in breskev, vendar brez dodajanja sladkorja, z malo mete in limoninega soka, in se takoj poje.
večerja:
- Majhen krožnik solate z dodatkom suhih marelic ali rozin.
- Ali pa dajte 2 paradižnika in malo vode ter pustite, dokler se ne zmehča.
Paradižnik olupimo, nato pa ga damo v blender in dodamo malo oljčnega olja.
Po tem lahko pojeste nekaj jagod ali 4 jagode.
Sadno-zelenjavna dieta vas reši vampa v enem tednu
Zelenjava in sadje lahko na čudovit način pomagata zmanjšati trebušno maščobo in shujšati, bolj koristno kot uživanje teh živil pa je, ko pomislimo na dieto, s katero se znebimo vampa, saj daje občutek sitosti in je hkrati zelo malo kalorij.
Na primer, če pojeste 5 navadnih piškotov, ali se boste počutili siti? Seveda ne, a če pijete pomarančni ali paradižnikov sok ali jeste kumare in solato, se boste počutili bolj siti in siti; Tako bomo v enem tednu spoznali nekaj sadja in zelenjave, ki zelo pomagata pri odpravljanju vampa.
1- Oranžna in rumena zelenjava in sadje
Ta skupina rumeno-oranžnih živil je odlična za dieto, pomaga pa tudi v boju proti nekaterim vrstam raka, v teh živilih je v velikih količinah prisoten betakaroten, skupaj z vitaminom C, ki znižuje stresne hormone, ta pa preprečuje kopičenje trebušne maščobe Ta živila vključujejo: Najpomembnejša oranžna in rumena zelenjava in sadje:
- Korenje (za vnos betakarotena je najbolje piti korenčkov sok)
- koruzna semena
- buča
- oranžna
- mandarine
- Grenivke
- rumena sladka paprika;
2- Zelena zelenjava, da se znebite vampa
Skupina zelene zelenjave vsebuje visok odstotek vitaminov in antioksidantov, poleg tega je zelena listnata zelenjava zelo bogata s folno kislino, ki ima pomembno vlogo pri prebavi beljakovin in presnovi ter zmanjšuje nalaganje maščobe na trebuhu. Primeri zelene zelenjave vključujejo:
- šparglji
- brokoli
- brstični ohrovt
- Stročji fižol
- zelje
- špinača
- bučke
- zelena solata
- vodna kreša
3- Lubenica za hujšanje
Ta slasten sadež je bogat z vitamini in vsebuje le 30 kalorij na 100 gramov, poleg tega pa vsebuje visok odstotek vode.Lubenica vsebuje aminokislino, imenovano arginin, ki pomaga pri izgorevanju maščob, zlasti na predelu trebuha.Pojejte 3-4 srednje velike velike koščke lubenice.Dnevno en teden vam bo pomagalo znebiti vampa.
4- Jabolka, da se znebite vampa
Čudovit sadež, bogat s hranili in vlakninami ter malo kalorij.Jabolka veljajo za enega najpomembnejših sadežev, ki se uporabljajo pri dietah, saj dajejo občutek sitosti. Če torej pojeste jabolko ali dve na dan, boste čez dan pojedli manjše količine drugih živil, priporočam pa, da jabolk ne lupite; Skorja je bogata z vlakninami.
5- Avokado za dieto
Avokado je eden najbolj kalorično bogatih sadežev, vendar je vsebnost maščob v avokadu zdrava, kar pomaga pri hujšanju in odpravljanju vampov.
Avokado je bogat z vitamini, minerali, vlakninami in maščobami.Nekatere študije so pokazale, da uživanje polovice avokada dnevno zmanjša apetit in poveča sitost, zaradi česar je to mastno sadje eno najmočnejših sadežev za hujšanje.
Evo, kako jesti zgoraj omenjeno sadje in zelenjavo, da se znebite trebuha v enem tednu:
- Za zajtrk pojejte toast s pirejem iz avokada.
- Naredite solato iz zelenjave in sadja (posoda srednje velikosti).
- Pripravite napitek iz špinače, kumar in peteršilja ter mu dodajte limonin ali pomarančni sok.
- Vsak dan pojejte majhen krožnik lubenice (med obroki).
Sadno-zelenjavna dieta moja izkušnja
Nobenega dvoma ni, da je uživanje sadja in zelenjave nasploh dobro za zdravje in preprečevanje številnih bolezni, poleg tega pa dnevno uživanje več zelenjave in sadja lahko pomaga pri hujšanju, nekaj pa je tudi izkušenj ljudi, ki so sledili tej dieti.
Omenila vam bom izkušnjo prijateljic, ki so cel teden jedle samo zelenjavo in sadje, ne da bi zaužile kakršno koli drugo hrano, in to je pomagalo pri hujšanju.
- 2. dan: Pojedel sem jabolko, kozarec pomarančnega soka, XNUMX jagodičevja ali jagode in eno banano.
- Drugi dan: jabolko, 2 korenčka, XNUMX banana in velik krožnik zelene solate, paprike in kumar.
- Tretji dan: jabolko, ena breskev ali hruška, ena banana, 2 kumari in ena sladka paprika.
- Četrti dan: jabolko, pomarančni sok ali pol skodelice grenivke in mešana solata.
- Peti dan: jabolko, banana, majhen paradižnik, pol skodelice grenivkinega soka in kumare.
- Šesti dan: breskev, jabolko, pol skodelice grenivkinega soka, 2 korenčka, manjši solatni krožnik.
- Sedmi dan: krožnik zelene solate, jabolko, banana in pol skodelice grenivkinega soka.
Po tej dieti z zelenjavo in sadjem sem v enem tednu izgubil več kot 3 kg.
Opazen: V naslednjih vrsticah bomo izvedeli o škodljivosti sadno-zelenjavne diete.
Sadna dieta Sally Fouad
Zdrava prehrana je odvisna od uživanja vseh vrst zelenjave in sadja, da bi ohranili težo.
Predstavil vam bom sadno dieto Sally Fouad, poleg tega pa bom v to dieto vključil nekaj zelenjave, da boste dosegli boljše rezultate.
- Srednje veliko jabolko.
- 2 pomaranči.
- Srednje velika banana s kivijem.
- Skodelica dušenega stročjega fižola.
- Skodelica korenja, brokolija ali paprike.
- Skodelica mešanega sadja, kot so maline, jagode in acai jagode.
Ta živila se uživajo v približno treh dneh diete.
Najpomembnejši nasveti za uspeh sadno-zelenjavne diete
Ne glede na to, kateri dieti sledite, sta zelenjava in sadje pomembna vira vitaminov, mineralov, vlaknin in fitokemikalij. Torej, USDA in CDC priporočata uživanje vsaj 2-3 skodelice zelenjave na dan in približno skodelico in pol sadja za vaše zdravje.
Za uspeh sadno-zelenjavne diete morate upoštevati naslednje nasvete:
- Poskusite kuhati zelenjavo tudi na pari, pa tudi nekaj jesti surove.
- Suho sadje je dobra izbira za dieto in ga lahko jeste kot prigrizek.
- Bolje je pojesti cel sadež brez lupine, saj vsebuje vlaknine, ki poleg zdravja prebavnega sistema dajejo občutek sitosti.
- Ena srednje velika skodelica pomarančnega soka vsebuje 85 kalorij, v primerjavi z uživanjem srednje velike pomaranče, ki zagotavlja 65 kalorij; Raznolikost je torej koristna pri sočenju ali uživanju pomaranče, saj bo pri iztiskanju soka manj vlaknin.
- Kot smo že omenili, je za uspeh diete potrebna raznolika barva zelenjave in sadja ter uživanje zelene, oranžne, rumene, rdeče, vijolične in bele zelenjave in sadja.
- Sadja in zelenjave ne narežite in pustite v hladilniku več kot 24 ur.Ta živila je najbolje pripraviti sveža.
- Razmislite o novih načinih, kako zagotoviti obroke z zelenjavo in sadjem za dieto, na primer dodajte nekaj ovsa s sadjem, dodajte suhe marelice ali rozine z majhno solato in tako naprej.
- Pri dieti je zelo uporabna sesekljana zelenjavna juha (naribana), za boljše rezultate pa ji lahko dodate malo ovsenih kosmičev.
- Čim bolj zmanjšajte količino sadnega soka, ker ne vsebuje enake količine hranilnih snovi in kalorij, kot je bilo omenjeno prej, in čeprav je sladkor v sadju naraven, ga preveč ni dobro in v primeru Pri pripravi sadnega soka morate dodati vodo, da zmanjšate vsebnost sladkorja.
- Nekatera hranila, kot so karotenoidi, se lahko povečajo, če je hrana kuhana, na primer paradižnik vsebuje veliko karotenoidov, zlasti likopena, in to le, ko je paradižnik kuhan! prav tako korenje; Zato je priprava zelenjave in sadja na različne in raznolike načine koristna za prehrano in zdravje nasploh.
Škoda v prehrani sadja in zelenjave
Nova študija razkriva, da je uživanje veliko sadja in zelenjave na splošno dobra ideja, vendar samo to verjetno ne bo pomagalo pri izgubi teže.Veliko sadja in zelenjave, ne da bi spremenili količino kalorij iz drugih virov hrane, ni povzročilo ti ljudje, da shujšajo ali pridobijo težo.
Običajno sta zelenjava in sadje nizkokalorična in polna bistvenih hranil, zaradi česar sta pomemben del vsake zdrave prehrane.Če pa dva tedna uživate samo sadje ali zelenjavo, bo telo izgubilo veliko drugih hranil, kot so beljakovine, maščobe, železo , kalcij in cink.
Prehrana s sadjem in zelenjavo lahko povzroči tudi počasen metabolizem, če jo upoštevamo dolgoročno, kar poveča tveganje za bolezni srca, osteoporozo in druge zdravstvene težave.
Sledijo najpomembnejše škode prehrane s sadjem in zelenjavo:
- omotica, utrujenost;
- glavobol
- Razpoloženje in čustvena nihanja.
- napenjanje in plini
- Nekateri ljudje lahko doživijo napade driske zaradi povečane količine vlaknin.
- Pomanjkanje številnih hranil, kot so baker, beljakovine, vitamini B, železo, mangan, kalcij, omega-3 in 6 maščobne kisline ter jod.
- Težave s kožo in lasmi Pomanjkanje drugih hranil iz rastlinske prehrane lahko vpliva tudi na izpadanje las, suho kožo, raven hormonov in kri.
- Težave pri celjenju ran.
- izguba mišic
- Lahko vpliva na zdravje možganov.
Na koncuZdrava prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, je zelo koristna, če pa se želite izogibati živalskim beljakovinam, pa tudi rastlinskim beljakovinam in številnim drugim hranilom, da bi shujšali, se morate pred uporabo te diete posvetovati z zdravnikom, saj lahko negativno vpliva na vaše zdravje na splošno..
